ブルガリアンスクワットはきつい?前傾姿勢とジャンプ力向上の関係!

最近話題となっているのが筋トレで下半身がシェイプアップできる「ブルガリアンスクワット」

 

どうやらTV番組で取り上げられて話題になっているようですね。

 

「ブルガリアンスクワット」はももやひざなどの下半身を鍛錬する筋トレのひとつ。

 

しかもお尻周りの筋肉を鍛錬する効果があり、それにより美尻になれると女性の間で評判になった感じです。

 

そんな「ブルガリアンスクワット」。

 

今回は、このブルガリアンスクワットのやり方と、実際やってみるときついのか、ハムストリングとの関係、前傾にした時の効果やジャンプ力アップになるかなどをまとめてみました。

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ブルガリアンスクワットのきつさをメジャーなヒンズースクワットと比較!

 

名前からしてきつそうな「ブルガリアンスクワット」。

 

しかし、スクワットと聞くと「ヒンズースクワット」を一番に思い出しませんか。

 

「ブルガリアンスクワット」と「ヒンズースクワット」はどんな所に違いがあるのでしょうか?

 

■ヒンズースクワット

 

ヒンズースクワットを知らない人はほとんどいないはずです。

 

端的に説明すると、両手を頭に当て、脚全体を屈伸させて上体を持ち上げる動作を連続して行うのが「ヒンズースクワット」です。

 

この「ヒンズースクワット」では、「太もも」、「太もも裏」、「お尻」、「ふくらはぎ」の鍛錬が行えます。

 

■ブルガリアンスクワット

 

対して「ブルガリアンスクワット」は、片足を椅子や台の上に乗せて残った片足で体を支えながらスクワットを行うトレーニング。

 

このトレーニングで鍛えられる部位は、「大腿四頭筋」、「ハムストリングス」、「大臀筋」「膝関節の柔軟」「股関節の柔軟」と広範囲になります。

 

ブルガリアンスクワットで鍛えられる筋肉
(画像引用;http://www.dnszone.jp/)

 

特に片足で行われる為、イメージにありますとおり、お尻から太ももの付け根にあるインナーマッスル「ハムストリングス」に負荷をかけ強化されて「バランス感覚」が向上します。

 

「ハムストリングス」とは、お尻から太ももの内部を構成するインナーマッスルの総称。

 

このブルガリアンスクワット、「バランス感覚」のトレーニングとしても有効なので、固定する方の片足をエクササイズボールの上へ置き、バランスを維持しながらスクワットを行う方法もありますね。

 

動画であとで正しく分かりやすくやり方も紹介します♪

 

スクワットから鍛えるにはハードルが高いあなたには、着て歩くだけでハムストリングスを鍛える手軽な方法のご紹介がありますよ。


 

ブルガリアンスクワットはきつい?

 

この「ブルガリアンスクワット」、お尻から太ももの付け根まで広範囲に負荷をかけ鍛錬する為、かなりトレーニングとしては「キツい」部類に入ります。

 

様々な運動を組み合わせた筋肉トレーニングメニューに含まれるのですが、下記の様な酷評(?)が多いですね。

 

「20キロのダンベル持って普通のスクワット40回やるよりきつかった」
「「なんか骨折れそうな気分」になりましてあんまりしなくなりました」

 

このコメントは筋トレの一環として行っている人達のコメントなのですが、この「キツさ」というのは鍛えることが難しいインナーマッスルを鍛錬するからでしょうね。

 

ちなみに、効果的なブルガリアンスクワットの回数は、男性なら片足ずつ、10回3セットが目安です。

 

女性であれば、無理をせず同じ内容を2セットが目安ですね。

 

そして、セルライトをはじめとした女性の脚やせの悩みを解消するグッズや解決方法について、以下のサイトでも詳しく紹介していますので、もしご興味があれば参考にしていただければと思います。

 

⇒セルライト除去にかかる期間は?おすすめマッサージ機3選!

 

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さらにきつい前傾ブルガリアンスクワット?

 

ネット検索していると、ブルガリアンスクワットを行っている時にその上半身の姿勢が「垂直姿勢」と「前傾姿勢」のふたつがある事に気付くんですね。

 

ちなみに垂直のイメージはこちら!

 

前傾のイメージはこちら!

 

イメージを見てもらうと分かる通り、体を垂直に保つと上半身の体重の重さは下半身の真上となり、負荷として作用する量は軽減されます。

 

実際に実践すると分かりますが、垂直姿勢のスクワットでは太もも(特に裏側)から膝に対して負荷がかかるのが分かります。

 

前傾姿勢では、重心は下半身の真上から離れ、それを支える為に太ももからお尻にかけて広範囲に負荷がかかります。

 

前傾する量は気持ち程度でOK。

 

欲張って前傾姿勢をキツくしても無駄に筋肉痛になるだけですから、自分の筋力レベルと目的(筋肉増強orスタイル矯正)に見合った負荷となるように体勢を定めましょう。

 

ブルガリアンスクワットでジャンプ力アップ?

 

「ブルガリアンスクワット」は下半身、特にお尻から太もも付け根までをトレーニングするのに効果的な方法です。

 

更には下半身の「ハムストリングス」を鍛える事により、バランス感覚と瞬発力が増強されてなんとジャンプ力の向上にも効果的なんですよ。

 

元々、「跳躍」というアクションは、各場所の筋肉から力を次々に効率よく伝達・増幅させて自身の体を遠く・高くに飛ばすことですよね。

 

それを実現する為には、次の3つの要素を重視しなくてなりません。

 

●正しいフォームで跳躍する

 

正しいフォームで動作を行うのは大事な事です。

 

自己流のフォームでは、必ず体に無理がかかっていて威力を相殺してしまうからですね。

 

そして正しいフォームを再現する為には、優れたバランス感覚を持っている方が有利です。

 

●柔軟性を上げる

 

跳躍は体全体で行う非常に大きなアクションです。

 

スムーズに体を動かすには、バネの様に柔軟に動くことが求められます。

 

体中のジャンプに使う筋肉が、作った力をきちんと地面へ伝達するには、体が柔らかに動ける事は重要な要素です。

 

●筋力を上げる

 

自身を遠く・高く飛ばす為にはもちろんその力を発揮するための筋肉も必要ですよね。

 

 

お気づきですか?

 

実はブルガリアンスクワットを行うことにより、ジャンプ力にアップに必要な

 

・インナーマッスルを鍛えバランス感覚を養い正しいフォームで跳躍
・インナーマッスルを鍛錬することで体の柔軟性も向上
・下半身の筋肉増強を行うので大きなパワーで地面をけり上げる事ができる

 

というまさにジャンプ力アップの3要素をすべてこのブルガリアンスクワットが解決してくれるんですね。

 

ブルガリアンスクワットに関する動画

 

せっかくのブルガリアンスクワットも正しい方法で実践しないと効果が台無し。

 

こちらの動画を見て姿勢や膝を曲げる角度などを実際に感じを掴んでいただいて、効率よく実践してください!

 

編集後記

 

ジャンプ力に「ブルガリアンスクワット」は効果的なのは、ご理解いただけと思います。

 

更に応用でスクワット以外にジャンプ力をUPさせる有効なトレーニング方法として「ランジ」というのがあるんですよ。

 

通常の体操で行う「アキレス腱伸ばし」の様な体勢をとり、スクワットの様に上体を上下動させるトレーニングです。

 

回数としては、1セット=10~12回で2~3セットが目安になります。

 

実際の実践動画はこちらから見ることができますね。

 

上記の「ランジ」も「ブルガリアンスクワット」も筋肉へ負荷をかける筋トレです。

 

正しいフォームと方法で安全にトレーニングしましょう。

 

生兵法でとりかかると筋肉や関節を痛めるだけで終わってしまいます。

 

また、トレーニング前後には適度なストレッチも忘れずに!

 

今の自分に見合った負荷となるように調整しつつトレーニングを開始して下さい。

 

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