太もも痩せに短期で効果大のスクワット方法は?正しい呼吸について!

あなたは「正しい」スクワット、してますか?

スクワットなんてただの屈伸運動だなんで思ってませんか?

もしかしたら、知らず知らずのうちに間違った方法でスクワットしているかもしれませんよ。

間違ったスクワットは腰やひざを傷める危険もあります。

もしあなたが間違ったやり方のままダンベルなどを持って負荷を高めようとするとなおさら危険!

そこで、今回は正しいスクワットの方法について、太ももに効く回数や呼吸についてご紹介します。

過去の太ももに関する記事はこちら!

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スクワットの正しい姿勢と回数は?

効果的な筋トレをするために最も重要なことは、姿勢です。

姿勢が悪いと、狙った効果が出ないばかりか、体の様々な部位に悪影響さえ与えてしまうからです。

そこでまず、スクワットの基本的な正しい姿勢を解説していきたいと思います。

 

まず、足は肩幅ぐらいに広げます。
つま先は少し外側に向けるようにしましょう。
背中はまっすぐと伸ばし、背中が丸まらないように注意します。
そして、ひざをつま先よりも前に突き出さないようにおしりをぐっと突き出すようにしながら、太ももと地面が平行になるまで曲げていきます。
このとき、特に前傾姿勢にならないように、また内股にならないように気をつけましょう。

 

これによって、体幹の安定性が維持され、腹筋や背筋などをバランスよく使うことになります。

最後に、立ち上がるときには完全にひざを伸ばさないようにするのが重要です。

これによって太ももへの負荷が高まり、より効率的なスクワットになります。

弾むようにリズムよくひざの曲げ伸ばしをするのがポイント。

早く結果を出したいからという理由でいきなり回数を多くしすぎると、かえって筋肉がつきすぎ、太ももがより太くなってしまいます。

ダイエットを目的としてスクワットをする場合には、1回につき15~30回を2~3セット、週に2、3日程度に止めておきましょう。

 

以上が基本的な正しいスクワットのやり方です。

太ももだけでなく、上半身の体幹も鍛えることができます。

はじめのうちは何も持たない状態で自分の身体だけで行う自重スクワットに留めましょう。

いきなり負荷を高めると、正しい方法とはいえ身体への負担が大きすぎ、関節や筋繊維を痛めかねません。

慌てず毎日、コツコツと継続していくことがダイエットの近道です。

あとで動画でも実際の動きをご紹介しますね。

 

 

 

 

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太もも痩せに効果のあるスクワット

スクワットというと、やはり太ももに効くイメージがありますよね。

ダイエットをしていても、なかなか脂肪が落ちにくい太ももですが、正しくスクワットをすれば太ももがたるむことを予防してくれたり、張りのある太ももを作ることができ、太もも痩せを実現することができます。

また、太ももだけでなく、おしりやふくらはぎの筋肉を鍛えることもできます。

そこで次に、下半身の脂肪が気になるという方に、下半身により重点を置いた効果的なスクワットの方法をご紹介しますね。

 

まず、まっすぐ立ち、肩幅ぐらいに足を開きます。
両手を前に突き出して、ひざを曲げて腰を落とします。
このとき、ひざはつま先よりも前に出ないよう気をつけます。
また猫背にならないよう背筋は伸ばしてください。

ここまでは基本のスクワットと一緒ですね。

次に、太ももが床と平行になるところまで下ろしたら3~5秒間ほどキープします。
キープしたら腰を上げて元の体勢に戻ります。

 

これを10回、5セットほど行います。

自重スクワットに慣れて物足りなくなってきたら、徐々に負荷を高めていくのが効果的です。

簡単にできるものとしては、両手に中身の入った500mlのペットボトルを持ちながら行うスクワットです。

また、回数を増やしていくのも良いですね。

キツイと感じた回数+1~2回くらいに増やしていくのがちょうど良いです。

あくまでも無理はせず、徐々に回数を増やしていきましょう。

 

スクワット中の呼吸法は?

スクワットをするとき、力んで呼吸を止めたりしてませんか?

スクワットは有酸素運動ですので、効率的に筋力トレーニング・ダイエットをするには、適切な方法で呼吸をすることが大切です。

呼吸を止めてしまうと、血圧を上昇させる危険もあるからですね。

また、姿勢と同様、呼吸の仕方が間違っていると効果が激減するので、正しい呼吸法をマスターしておきましょう。

まず、一番のポイントはできるだけゆっくりと呼吸をすることです。

スクワットを繰り返すと呼吸が荒くなりがちですが、できる限りゆっくり呼吸するようにしましょう。

呼吸のタイミングですが、ひざを曲げるときに鼻から息を吸い込み、ひざを伸ばすときに息を吐き出すようにしましょう。

しっかりと動作とタイミングをあわせるのがポイントです。

これは、息を吐くときのほうが力が出やすいことから、より体力を消費する体を起こすタイミングで吐くのがいいんですね。

 

スクワットに関する動画

分かりやすくトレーナーが正しいスクワットの方法を紹介しています。

せっかくのスクワットも正しい方法で実践しないと効果が表れません。

特に姿勢や曲げる角度に注目してください。

こちらからどうぞ!

まとめ

いかがだったでしょうか。

昔学校で習ったことのあるスクワットとは全然違っていたことに気付いた方も多かったのではないでしょうか。

筋トレはやみくもにやっても意味がありません。

正しいやり方をしっかり身につけてダイエットに励みましょう!

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